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   KIME Actividades - MUSCULACIÒN Y CARDIO
 
 
KIME Gimnasio
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MUSCULACIÓN
 
Vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificación, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando músculos que en tu deporte y en tu vida diaria apenas empleas.
 
 Vamos a eliminar calorías de donde nos sobren. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculación es mucho más eficaz porque ésta será siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la pérdida hecha sólo con dieta será de grasa pero también de músculo.
 
El objetivo es conseguir más cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que necesita de muchas calorías sólo para vivir, así que toda la masa que consigas será como una especie de horno quemacalorías funcionando sin parar día y noche.
 
Si empiezas ahora con la musculación tendrás suficiente con hacer una o dos series de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer tres o cuatro series. El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repetición número 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en días consecutivos para darle tiempo al músculo de regenerarse.
 
Por lo general, la mayoría de los adultos pierden gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 a 3% por década. Todo esto sencillamente significa que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los músculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
 
El ritmo metabólico basal (RMB), o ritmo metabólico en reposo (RMR), hace referencia a las calorías que quema el organismo en periodos de inactividad absoluta y en estado de vigilia. Este dato es fundamental para determinar nuestras necesidades energéticas. Para ello, necesitamos conocer nuestro porcentaje de masa limpia y el de tejido adiposo.
 
Aunque se queman calorías tanto con ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas después de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico.

El aumento de masa corporal, o su variación porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables.
 
Aunque las mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayoría no experimenta gran desarrollo muscular, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mínimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.
 
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza.
  • Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.
  • Da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del músculo).
  • Aumenta la capilatización, es decir, hay mas capilares en acción y el corazón trabaja con menor esfuerzo
  • Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico), y también mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.
 
CARDIO
 
Beneficios del entrenamiento aeróbico
 
Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:
 
Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
 
Reduce la grasa corporal en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además define los músculos para conseguir un músculo magro y sano, y no voluminoso y torpe.
 
Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
 
Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
 
Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
 
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
 
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más.
 
La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.
 
 Beneficios del entrenamiento anaeróbico
Aeróbico significa (con oxigeno), anaeróbico (sin oxigeno).
 
A diferencia de los ejercicios aeróbicos, los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por ser ejercicios en los que la elevada intensidad y su corta duración provocan la falta de oxigeno en la sangre. Este tipo de ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciando su contracción lo cual contribuye en la mineralización de los huesos.
Los ejercicios anaeróbicos se dividen en tres grupos según sea el esfuerzo que se realice, estos grupos son:
 
EJERCICIOS EJECUTADOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL. (karate)
 
Teniendo en cuenta las leyes biomecánicas básicas, los ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular grandes masas corporales trabajando elementos como la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el dominio kinestesico respetando siempre las limitaciones físicas y corporales de cada individuo.
  
EJERCICIOS EJECUTADOS CON MÁQUINAS DE FUERZA
 
Este tipo de ejercicios permiten trabajar local y específicamente cada parte del cuerpo como unidad, ofreciendo una gran seguridad en la realización de cada uno de ellos. Por otra parte, los ejercicios ejecutados con máquinas de fuerza no contemplan las posibles asimetrías entre segmentos que se pueden efectuar durante la realización de dichos ejercicios y el equilibrio no está optimizado para poder ajustarse a la antropometría específica de casa individuo.
 
EJERCICIOS EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES
 
Aún siendo los ejercicios menos cómodos y menos seguros, pueden llegar a ser los más prácticos ya que estimulan la coordinación, el equilibrio y permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios entre los segmentos corporales. Por otro lado, este tipo de ejercicio requiere de un aprendizaje previo con el que poder adquirir los conocimientos necesarios para poder ejecutar los ejercicios sin peligro.
 
La realización de cualquier tipo de ejercicio anaeróbico exige un posterior trabajo de estiramiento de los músculos que permita mejorar la movilidad articular y la elasticidad muscular evitando la posible aparición de las molestas agujetas y contribuyendo en la prevención de lesiones.
 



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